Kegelovy cviky a Pelvicore technika aneb posilování svalů pánevního dna

Kegelovy cviky a Pelvicore technika aneb posilování svalů pánevního dna

O pánevním dně a jeho posilování možná slyšely některé ženy a ví z jakého důvodu je dobré věnovat se tomuto cvičení. Ovšem ani pro mužskou část populace nejsou tyto cviky neužitečné, jelikož zlepšují kvalitu života.

Proč mít správně fungující pánevní dno

  • Muže a ženy:
    • podpora orgánů pánve (uzávěrový sval konečníku, kde je důležitá pevnost, síla, elasticita)
    • předcházení inkontinenci
    • může pomoci předejít bolesti zad
    • zlepšení sexuálního požitku
    • může pomoci s problémy nefunkčnosti břišních svalů
    • napomáhá správnému držení těla
  • Muže:
    • prostata (ochablé či nefunkční pánevní dno může mít neblahý vliv na prostatu)
    • erekce (správná funkce pánevního dna pomáhá s erekcí)
  • Ženy:
    • správná poloha dělohy – tedy podpora orgánů pánve
    • v období po porodu pomáhá zbavit se možného úniku moči
    • formování zadečku

Jaké jsou možnosti cvičení

Existuje několik metod jak lze posilovat pánevní dno. Mezi nejznámější v dnešní době patří Kegelovy cviky, které byly vyvinuty americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Další možností posílení pánevního dna jsou techniky Pelvicore, za jejíž vznik odpovídá Norská profesorka fyzioterapie Kari Bø.

Před začátkem cvičení

Základem posilování a vlastně veškerého cvičení by mělo být rozpoznání svalů, zda se cvičí to co opravdu cvičit chcete. Pro posilování svalů pánevního dna mohou pomoci tyto cviky:

  • Stáhněte svěrací svaly směrem k sobě či „do sebe“. Jedná se o podobné stažení svalů, jako kdybyste chtěli zadržet moč
  • Jestliže jste stáhli správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
  • Neměli byste stahovat žádné jiné svaly, jako např.: sedací, stehenní, zádové, břišní

Kegelovy cviky

Leh na zádech

Položte se na záda. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Pomalým tahem zvedejte pánev a snažte se zvednou zadeček od podložky. Nohy jsou kolmo k zemi ve cviku „svíčka“. Dbejte na to, abyste cítili vtažení pánevního dna.

 

 

 

Most

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a ruce si dejte podél těla dlaněmi k podložce. Snažte se tahem zvednout své tělo. Stáhněte hýždě a pomalu zvedejte. Trup s pánví by měl být v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Po pár vteřinách povolte a opět pomalu lehněte na podložku a uvolněte se. Dbejte na to, abyste vtáhli svaly pánevního dna.

 

Rotace nohou v leže

Lehněte si na záda a upažte ruce. Dlaně směrem k podložce. Nohy pokrčte v kolenou a mějte je na jednu stranu a hlavu na druhou stranu, viz obrázek. Nadechněte se při zvedání nohou směr na střed a posouvání hlavy směr střed. Poté začněte vydechovat, když nohy posouváte na druhou stranu (než byly původně).

 

Cvik na břiše

Lehněte si na břicho. Udělejte „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedněte a směřujte ji špičkou směr dolů. Nohou pohybujte nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídejte.

 

Pelvicore technika

Technikou Pelvicore posílíte své svaly a zároveň získáte i lepší stabilitu, a tím pracujete i za zlepšení držení těla. Zásadním přínosem této techniky cvičení je však to, že posilujete močový měchýře předcházíte anebo pomáhá léčit stresovou inkontinenci.

Díky cvičení Pelvicore se močový měchýř posiluje, a nepříjemným situacím se tak předchází. Pokud ovšem již únikem moči trpíte, je vhodné pro určitý čas používat inkontinenční pomůcky. Lze používat pomůcky při inkontinenci pro muže i inkontinenční vložky pro ženy, kde v odkazech naleznete vzorky zdarma.

Cvik na břiše – posilování pánevního dna

Lehněte si na břicho, pravou nohu pokrčte tak, abyste leželi v pohodlné pozici a čelo si položte na hřbet sepnutých rukou. Napněte svalstvo pánevního dna co nejsilněji a v této pozici držte několik vteřin. Poté uvolněte. Cvičení opakujte asi 6 až 10 krát a poté vyměňte nohy tak, že vybočíte levou nohou do strany, a pravá tentokrát zůstane natažená.

 

 

Postranní výtah – cvičení pro postranní svalstvo trupu

Lehněte si na levý bok a opřete se o své levé předloktí tak, aby byl loket pod ramenem. Břišní svalstvo zatahujte ve směru k páteři a zvedejte pomalu hýždě od podlahy. Pár sekund vydržte nahoře, poté opět uvolněte.

Cvičení posiluje postranní svalstvo trupu a pánevní dno. Opakujte šestkrát a poté změňte stranu.

 

 

 

Pozice na čtyřech

Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (všechny čtyři). Kolena přitom zůstávají pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho a stáhněte takto hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži a současně levou nohu dozadu.

Vaše tělo je v jedné linii (paže, záda, noha) Představujte si, že se natahujete do dálky od sebe. Poté pomalu ruku i nohu spusťte a vyměňte strany. Opakujete 8 až 12 krát po několika sériích. Toto cvičení posiluje především hýžďové svalstvo.

 

 

Pokud trpíte (nebo vaši příbuzní / známí) inkontinencí (česky nechtěným únikem moči), jsou cviky pro Vás (příbuzné /známe) obzvlášť důležité. Výsledky z cvičení jsou patrné po určité době a v mezidobí je vhodné používat prostředky při inkontinenci. Existuje i možnost bezplatně vyzkoušet inkontinenční vzorky pro muže nebo taktéž bezplatně použít inkontinenční vložky pro ženy. Oboje doručí dopravce v obálce, ze které není poznat, co je jejím obsahem.

Laminátové plovoucí podlahy | PVC podlahy | Koberce